Semaine 1 · Calibrage3 / 16
Push B
Épaules dominant · Basic-Fit
vendredi 21 août · dans 5 jours
Trouve tes charges. Arrête chaque série avec 2-3 reps en réserve (RPE 7). Note tout.
RPE cible 7
Présentiel 07:00-13:00 → caler la séance après le poste.
4 × 6-8 · repos 2 min 30 · smith
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4 × 8-10 · repos 2 min · haltères
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3 × 10-12 · repos 1 min 30 · machine
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4 × 12-15 · repos 1 min · poulie
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3 × 8-12 · repos 1 min 30 · machine
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3 × 12 · repos 1 min · haltères
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Assurance course · prévention
Hors programme de muscu. À faire en fin de séance.
3 × 12-15 · repos 1 min · machine
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3 × 12-15 · repos 45 s · machine
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